Lencse

Mindenki ismeri a hiedelmet: újévkor lencsét kell enni, hogy egész évben sok pénzünk legyen. Persze lencsét egyáltalán nem kizárólag az év első napján érdemes fogyasztani. Ahogy arról már a hüvelyesekről szóló cikkünkben is megemlékeztünk, a lencse kitűnő fehérje-, rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Kiemelkedően gazdag folátokban, tiaminban, mangánban, foszforban, vasban, cinkben, rézben, magnéziumban, káliumban, valamint B6- és B5-vitaminban. Mindeközben kevesebb fitinsavat tartalmaz, mint a hüvelyesek többsége, ezért beáztatni sem feltétlenül szükséges főzés előtt. Sőt, héj nélküli fajtáit egyáltalán nem is tanácsos áztatni, nehogy szétmálljanak főzés közben.

S itt el is érkeztünk egy nagyon fontos, eddig nem érintett ponthoz. A lencsének ugyanis több fajtája is létezik. Külső megjelenésük, tápanyagprofiljuk, főzési idejük, gasztronómiai felhasználásuk kisebb-nagyobb mértékig eltér egymástól. Nézzük is meg, melyek a legfontosabb lencsefajták!

Barna lencse

Ez a legszélesebb körben ismert lencse. Közepes méretű, zöldesbarna szemű fajta; főzési ideje több más lencséhez viszonyítva akár hosszúnak is mondható. A szárazbabnál azonban még így is jóval gyorsabban elkészül, egyébként pedig "al dente"-re főzve is fogyasztható. Túlfőzni azért nem ajánlatos, mert egyszer csak szétesik, és akkor már nem igazán gusztusos. Nálunk főként levest és főzeléket készítenek belőle; utóbbi önmagával sűrítve is készülhet. Ez a lencsefajta salátának is alkalmas. Sőt, talán ez a legjobb felhasználási módja. Ugyanis – mint szinte minden olyan keményítőforrásban, amelyet főzés után azonnal lehűtünk, és egy napig hűtőben tárolunk – a lencsében is sok rezisztens keményítő képződik. Ezáltal tovább csökken a lencse amúgy sem túl magas glikémiás indexe, sőt, glikémiás terhelése is. Ráadásul a főtt lencsében a hűtés során képződő rezisztens keményítőt a hasznos bélbaktériumaink a vastagbél teljes hosszában képesek erjeszteni. A lencsesaláta rendszeres fogyasztása így kedvezőbbé teheti bélflóránk összetételét, és bizonyos fokú védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen is.

Egyszerű lencsefőzelék alaprecept hozzávalói:

• 40 dkg lencse
• 5 dkg liszt
• 1 evőkanál barna cukor
• 1 db vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• babérlevél
• só, bors, pirospaprika
• mustár
• esetleg ecet
• tejföl ízlés szerint

1. A lencsét szűrőben alaposan átmossuk, majd annyi vízben, amennyi éppen ellepi feltesszük főni. (A lencsefőzelék sokkal jobb ízű lesz, ha füstölt hús főzőlevében vagy húsleves lében tesszük fel főni). Megsózzuk, borsozzuk, babérlevéllel ízesítjük és puhára főzzük (ez kb. 45 perc, ha előre beáztatjuk a lencsét pár órára, akkor kb. 25 percre rövidül a főzési idő. Mivel a lencse minősége, főzési ideje fajtánként különböző lehet, ezért mindig ellenőrizzük, hogy puhára főtt-e)

2. Közben barna rántást készítünk, ehhez a a cukrot kevés olajon megolvasztjuk, beletesszük az apróra vágott hagymát, zúzott fokhagymát, paprikát, lisztet, kicsit pirítjuk, majd felengedjük 1 dl hideg vízzel és csomómentesen elkeverjük. Amikor a lencse teljesen megpuhult, berántjuk vele a főzeléket.

3. Utólag még mustárral, sóval, borssal ízlés szerint ízesítjük. Van aki ecetet is tesz hozzá, illetve ha tejfölösen szeretjük, tejfölt adhatunk hozzá. Végül nagyon fontos, hogy az elkészült lencsefőzeléket forrón tálaljuk!

Beluga lencse

A beluga lencse apró szemű, fekete héjú fajta. Szintén jó salátalencse, már csak azért is, mert nem mállik szét főzés közben. Alakját megőrzi. Nevét onnan kapta, hogy főtt állapotában – ránézésre – nagyon hasonlít a méregdrága belugakaviárra. Fekete színét magas antocián-tartalmának köszönheti. Az antociánok igen erős antioxidánsok, amelyek nagyban segítik szervezetünket a szabad gyökök semlegesítésében, így káros mértékű feldúsulásuk megelőzésében. Ennek pedig tumor- és öregedésgátló hatása is van.

A fekete lencsét csúcséttermek is előszeretettel tartják étlapon, de magunk is megvásárolhatjuk. Ára csupán töredéke a névadó kaviárénak, főzése pedig semmivel sem bonyolultabb, mint a közönséges barna lencséé.

Görögös beluga lencsesaláta

20 dkg beluga lencse 

2 babérlevél

3 paradicsom,

2 újhagyma

15 dkg feta sajt

só

bazsalikom

olívaolaj

1 citrom

2 cikk fokhagyma

1. A lencsét sós, babérleveles vízben megfőzzük. A paradicsomot, hagymát, fetát kockára vágjuk
2. A kész lencsét leszűrjük, hagyjuk kihűlni, majd összekavarjuk a zöldségekkel és a fetával.
3. A citrom héját lereszeljük, levét kifacsarjuk. Egy befőttes üvegbe rakjuk az öntet hozzávalóit: az olívaolajat, a citrom levét, héját, az áttört fokhagymát és a bazsalikom nagy részét.
4. Jól összerázzuk, majd a salátára öntjük.
5. Bazsalikommal díszítve tálaljuk.

Elefántcsont lencse

Az elefántcsont- vagy fehér lencse voltaképp nem önálló lencsefajta, hanem hántolt fekete lencse. Igen népszerű Dél-Indiában, ahol lisztté őrlik, és rizzsel keverve fogyasztják. (Külön-külön sem a lencse, sem pedig a rizs nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, a kettő kombinációja azonban már igen.) Mivel a fehér lencse amúgy is könnyen szétfő, sűrítőanyagnak is ideális.

Vörös lencse

A vörös lencse egy rendkívül apró szemű, nyersen élénk narancsvörös színű, héj nélküli lencsefajta. Nagyon gyorsan megfő. Ugyanannyi idő alatt elkészül, mint a fehér rizs, viszont sokkal magasabb a rost- és tápanyagtartalma, és alacsonyabb a glikémiás indexe. Gyönyörűséges színét főzés közben, sajnos, elveszíti. Áztatni nem kell, sőt, nem is ajánlatos. Gyors vacsorákhoz ideális alapanyag. Egyébként rizsételekhez, levesekhez, indiai "főzelékekhez", curry-khez is alkalmas.

Vörös lencse pástétom

Hozzávalók:

25 dkg vörös lencse

1 közepes fej vöröshagyma

2 gerezd fokhagyma

1 gerezd citrom leve

csipet római kömény

1 babérlevél

frissen őrölt fekete bors

kevés reszelt szerecsendió

2 ek olívaolaj

víz

só

Elkészítés:

A vöröslencsét háromszoros mennyiségű vízben a babérlevéllel és kevés sóval együtt 15-20 perc alatt puhára főzzük. Amíg fő, addig egy serpenyőben felhevítjük az olívaolajat, és megpirítjuk rajta az apróra kockákra vágott hagymát, majd hozzáadjuk a zúzott fokhagymát. A babérlevelet kidobjuk, a megpuhult lencsét leszűrjük, egy tálba öntjük. Beletesszük az előbb előkészített többi hozzávalót (a hagymákat az olajjal együtt), és botmixerrel simára dolgozzuk.

Pirítóssal vagy rozskenyérrel, hozzá sok zöldséget ropogtatva hozzá az igazi, de mártogatósnak is kiváló.

Puy-lencse

Ez a dél-franciaországi Le Puy en Velay környékén termesztett, fakózöld szemű lencse sem igényli az áztatást. Főzési ideje körülbelül 25 perc. A többi lencsefajtánál kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Franciaországban ez volt az első olyan zöldségfajta, amely megkapta az Appellation d'Origine Contrôlée (AOC) minősítést, és a vele járó eredetvédelmet. Különlegessége, hogy míg több más lencsefajtát csak a főzési idő végén szabad sózni – különben megkeményedik –, addig a Puy-i lencse főzővizéhez már a legelején hozzáadhatjuk a sót. Ennek következtében ízesebb végeredményre számíthatunk, mint a barna lencséből készült ételek esetében. Borsot pedig egyáltalán nem is kell hozzáadni, mert alapból kissé borsos íze van. Zöld színét, sajnos, a főzés során nem igazán őrzi meg. A franciák eme kedvencét ma már az angolok is nagy kedvvel vásárolják. Történt ugyanis, hogy amikor a kis György herceg két évvel ezelőtt iskoláskorba került, első napi ebédje Puy-i lencse volt a menzán. Ennyi pedig elég is volt a derék angoloknak, hogy alaposan bespájzoljanak a trendi hüvelyesből…

Puy lencse és körtesaláta 4 főre

• 200 g lencse
• 2 db babérlevél
• 6 dl víz
• 2 ek olívaolaj
• 2 ek szójaszósz
• 1 ek balzsamecet
• 15 g gyömbér
• 2 teáskanál rozmaring
• 1 késhegynyi chilipehely
• bors ízlés szerint
• 1 közepes db körte
• 0.5 db gránátalma
• 1 teáskanál méz

Elkészítés

1. Mossuk át a lencsét, és a babérlevelekkel együtt tegyük egy lábosba. Öntsük fel háromszor annyi vízzel, és 20 perc alatt főzzük puhára.
2. Ha a lencse megpuhult, szűrjük le, és tegyük egy nagy tálba.
3. Az öntethez keverjük össze az olívaolajat, szójaszószt, balzsamecetet, majd adjuk hozzá a fűszereket és a friss, reszelt gyömbért.
4. Ha a lencse egy kicsit kihűlt, dobjuk ki a babérleveleket, és adjuk hozzá az öntetet.
5. Kockázzuk fel a körtét, és szedjük ki a magokat a gránátalmából, majd keverjük össze a lencsével.
6. Hidegen és melegen is fogyasztható.

Sárga lencse

Édeskés, diós ízvilágú lencsefajta, amely alig pár órás áztatást, és 20-25 perces főzési időt igényel. A fehér lencséhez hasonlóan Indiában népszerű, köretként és lisztté őrölve is. Magyarországon is kapható.

SÁRGALENCSE-DAHL

• 1 ek olívaolaj
• 1 kisebb vöröshagyma apróra vágva
• 3 gerezd fokhagyma apróra vágva
• 1 ek reszelt gyömbér
• 3 dl zöldségalaplé
• 15 dkg sárga lencse
• fél tk őrölt kurkuma
• fél tk őrölt koriander
• fél tk őrölt kömény
• 1 csipet chilipehely
• fél tk garam masala
• 2 dl kókuszkrém
• 2 ek citromlé
• 1 tk cukor
• só, bors ízlés szerint

Hevítsünk fel egy közepes edényt az olajjal, és dinszteljük benne 2-3 percig a hagymát, a fokhagymát és gyömbért.

Adjuk hozzá a zöldségalaplevet, a lencsét, a kurkumát, a koriandert, a köményt, a chilit és a garam masala keveréket, és közepes hőfokon, fedő alatt főzzük 15 percig. Ha a lencse felszívta a folyadék nagy részét, keverjük hozzá a kókuszkrémet is, majd ízesítsük sóval, borssal, citromlével és kevés cukorral.

További 2-3 percig rotyogtassuk, hogy a lencse teljesen átpuhuljon. Rizzsel tálaljuk.

Egyéb lencse receptek:

Gombás lencsefasírt

300 g konzerv lencse

300 g csiperkegomba

½ fej vöröshagyma (130 g/fej)

2 gerezd fokhagyma

1 db tojás

40 g zsemlemorzsa

1 csokor petrezselyemsó, 

bors

1 mk őrölt kömény

A lencsét egy konyhai aprítógépbe tesszük és lezúzzuk. Figyeljünk rá, hogy ne krémes állagú legyen a végeredmény, nyugodtan maradjanak a pürében kisebb-nagyobb lencseszemek is. Ezután jöhet a gomba, azt is lezúzzuk. Figyeljünk, hogy ne krémet, hanem egy morzsalékos állagú végeredményt kapjunk. Összekeverjük a lencsét és a gombát, majd hozzáadjuk a finomra vágott vöröshagymát, a zúzott fokhagymát, a tojást, a zsemlemorzsát, a finomra vágott petrezselymet, sózzuk, borsozzuk és a köménnyel ízesítjük. Az egészet összedolgozzuk. Kb. 60 grammos kis gombócokat formázunk a masszából, amiket kissé lelapítunk. A fasírtokat meghempergetjük zsemlemorzsában, majd bő, 170 fokos olajban, oldalanként kb. 2-2 perc alatt kisütjük őket. Krumplipürével tálaljuk.  

Tejfölös lencseleves

Hozzávalók:

30 dkg lencse

2-3 szál sárgarépa

1 szál fehérrépa

1 fej hagyma

3 gerezd fokhagyma

2 babérlevél

só, bors

½ szál kolbász/30 dkg füstölt csülök/ bőrke

1 púpos ek. zsír

3+1 ek. liszt

1 kk. pirospaprika

2 dl tejföl

Elkészítése:

A lencsét előző este (vagy legalább főzés előtt 2-3 órára) beáztatjuk. Ha bőrkét teszünk a levesbe, azt is áztassuk be (nálunk ez a szalonna/ sonka bőre, ami kemény, nem esszük meg, de lencse- és bablevesbe belefőzzük, és nagyon finom). Az egész hagymát, fokhagymákat és a felkarikázott zöldségeket a lencsével, bőrkével, csülökkel – ha ezt teszünk bele- feltesszük főni. Ha már majdnem forr, akkor hozzáadjuk a fűszereket (só, bors, babérlevél). Ha kolbászt teszünk bele, azt csak akkor dobjuk bele kis darabokban/felkarikázva, ha már majdnem megfőtt a leves, hogy ne főjön szét.

Ha minden megfőtt, akkor mehet bele a rántás. A lisztet (3 ek.) a zsíron megpirítjuk, majd lehúzzuk a tűzről és mehet bele a pirospaprika. Utána ehhez 3-4 evőkanál levet merünk a levesből, és így adjuk hozzá. Utána a tejfölt jól kikeverjük 1 ek. liszttel, majd ehhez is merült a léből, és utána így adjuk a leveshez. Megkóstoljuk, hogy elég fűszeres-e, majd még egyet hagyjuk rottyanni, és már kész is.

Tárkonyos, céklás lencsesaláta konfitált kacsamellel

• 2 dl lencse
• 4 dl zöldségalaplé / víz
• 2 db főtt és hámozott cékla
• 2 kk magos mustár
• 2 ek olívaolaj
• ½ narancs leve
• Fűszerek: só, bors, friss tárkony 

1. A lencsét legalább kétszer annyi vízben puhára főzzük (én azt a zöldségalaplét használtam, amiben az előző nap a brokkolit és a répát főztem), majd leszűrjük, és egy hideg tálba tesszük, nem letakarva, hogy már ne főjön tovább. Sokakban él a beidegződés, hogy a lencsét mindenképp be kell áztatni, én még nem jöttem rá, miért lenne jobb a lencse 3 órás áztatás után, úgyhogy én csak egyszer átmosom hideg vízben és már fel is teszem a tűzhelyre.
2. Amíg a lencse puhul, addig egy külön edényben a céklát is megfőzzük, héjastul, annyi vízben, amennyi éppen ellepi. Ha már megfőtt, picit hagyjuk hűlni, meghámozzuk és vékony szeletekre vágjuk.
3. A saláta dresszinghez egy kis tálban összekeverjük a hozzávalókat: a narancs kifacsart levét, az olívaolajat, mustárt, és sóval, borssal, esetleg egy kiskanálnyi mézzel ízesítjük.
4. A leszűrt lencsét és a felszeletelt céklát egy tálba tesszük, ráöntjük a dresszinget és alaposan elkeverjük vele, végül megszórjuk lehetőség szerint frissen aprított tárkonnyal.
5. Ez a fajta céklás lencsesalátát legjobb langyosan fogyasztani, forró, saját zsírjában sült kacsamellel.

A lucskos káposzta.
(Erdélyi étel.)

Két személyre számitsunk egy fej közép nagyságu rendes káposztát, vágjuk fel czikkekbe, mossuk jól meg és tegyük forró vizbe főni. Hat személyre vegyünk egy kiló marhahus "dagadót", tegyük két liter sós vizbe főni; másfél órai főzés után készitsünk e husos lébe rántást. Egy kanál zsirból és egy nagy fakanál lisztből szép pirosra sütve, kevés hideg vizet öntsük a rántásba és ugy forditsuk a husos lébe. Ekkor szedjük ki a megpuhult káposztát a vizből és rakjuk a rántásos, husos lébe; tegyünk bele 6 kanál jó erős eczetet; tiz perczig forraljuk fel együtt, tálalásig vegyük el a nagy melegről. Ha asztalra adjuk a hust, vagdaljuk fel annyi darabba, a hány személy számára főztünk; e káposztát tálaljuk mély tálban, tejfellel a tetejét hintsük be. Kanalat adjunk hozzá, mert ez nem sürü étel.

Szilveszteri surimi saláta lencsével

300 ml víz

1 db babérlevél

½ fej lila hagyma (100 g/fej)

½ db kígyóuborka

15 db színes koktélparadicsom

0.25 csokor koriander

10 db surimi

A surimi halból vagy más húsból készült paszta. A kifejezés számos olyan kelet-ázsiai ételre is utalhat, amelyek ezt a pasztát használják elsődleges összetevőként. Számos formában, formában és textúrában kapható, és gyakran használják a homár, rák, angolna vagy kagyló húsának textúrájának és színének utánzására. Míg az ázsiai kultúrákban a surimit önálló ételként fogyasztják, ritkán használják más ételek utánzására, addig a nyugati piacon a legelterjedtebb surimi termék a halrudacska és a rákhús utánzat, illetve a különféle tenger gyümölcsei rudacskák, rákrudak és tenger gyümölcsei kiemelőként is ismert lehet. Természetesen a mai világban szinte mindenki ismeri a sushit is, melyben igen gyakran alkalmazzák a különféle surimi termékeket (surimi maki, surimi nigiri stb.). Japánban a halpogácsát (kamaboko) és a halkolbászt, valamint más extrudált haltermékeket általában pácolt surimiként árulják.

A salátaöntethez

2 gerezd fokhagyma

2 ek olívaolaj

½ db citrom leve és reszelt héja

1 tk dijoni mustár

1 tk méz, só, bors 

A surimi salátához egy lábosban összekeverjük a lencsét, a vizet és a babérlevelet. Közepes lángon felforraljuk, majd alacsony lángra kapcsolunk és 15-20 percig főzzük, amíg a lencse megpuhul. Vigyázzunk, hogy ne főzzük túl, különben a lencse pépes lesz.

Amíg fő a lencse, a surimi felét felcsíkozzuk – az egészben hagyott rudakkal fogjuk a végén díszíteni a salátát. A lila hagymát vékonyan felszeleteljük, az uborkát meghámozzuk és egy szeletelővel vékony csíkokra vágjuk. A koktélparadicsomokat kettévágjuk, a koriandert pedig felaprítjuk. Az öntethez először apróra vágjuk a fokhagymát, majd összekeverjük a többi hozzávalóval. A lencsét leszűrjük, majd a tálalótálba tesszük. Ráhalmozzuk a csíkozott surimit és a zöldségeket, majd ráöntjük az öntetet, és alaposan átkeverjük. Az egész surimikat díszítésként szépen a saláta tetejére helyezzük.

Elkészítési idő: 60 perc